Alle wichtigen Begriffe zum Thema Hochsensibilität von A bis Z

Hochsensibilität von A bis Z

Du weißt oder ahnst, dass du hochsensibel bist? Du möchtest mehr über Hochsensibilität erfahren? Hier findest du eine gute Übersicht über die wichtigsten Themen rund um diesen besonderen Wesenszug „Hochsensibilität“.


A  wie Aron, Elaine (die „Entdeckerin“ der Hochsensibilität)

1997 hat die Psychologin Dr. Elaine Aron zum ersten Mal zum Thema „High Sensitive Persons“ (hochsensitive/hochsensible Personen) publiziert. Die Hochsensibilität ist also noch ein recht neuer Forschungszweig. Seit ein paar Jahren ist dieses Thema immer stärker in der Gesellschaft und in den Medien präsent. Elaine Aron hat ihre Forschungsergebnisse im Buch „Sind Sie hochsensibel“ veröffentlicht. Es ist DAS Standardwerk zum Thema und sehr empfehlenswert.

Der erste allerdings, der über Hochsensibilität publiziert hat, war Eduard Schweingruber, ein Theologe und psychologische Berater im von ihm geführten Kurhaus: „Der sensible Mensch – Psychologische Ratschläge zu seiner Lebensführung“ (Zürich 1935). Weiters zu nennen sind: Carl Gustav Jung, Ivan Pawlow und Jerome Kagan.

B wie Besonderheit

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen sind ca 15-20% aller Menschen hochsensibel. Die neurologische Besonderheit dabei ist, dass hochsensible Menschen äußere und innere Eindrücke nuancenreicher, umfangreicher und intensiver wahrnehmen und verarbeiten. Diese Art der Verarbeitung von Sinneseindrücken wird genetisch vererbt und ist auch in der Tierwelt beobachtbar.

2011 lieferten chinesische Forscher erste Erkenntnisse zur genetischen Ursache der Hochsensibilität. Sie analysierten das Erbgut von 480 Studenten und wiesen zehn Gen-Orte auf sieben Genen des Dopamin-Systems nach, die mit Hochsensibilität in Verbindung stehen. Zudem fanden dänische Wissenschaftler im selben Jahr heraus, dass ein höheres Sensibilitätslevel zumindest zum Teil auf das Serotonin-Transporter-Gen 5-HTTLPR zurückzuführen ist. (http://www.wissenschaft.de/archiv/-/journal_content/56/12054/809882/Zu-viel-Welt-fürs-Gehirn/)

C wie Coping-Strategien (Bewältigungsstrategien)

Es liegt auf der Hand, dass, wenn äußere und innere Eindrücke neurologisch stärker wahrgenommen und verarbeitet werden, es auch wichtig ist, zu lernen, mit dieser Reizstimulation umzugehen. Der erste Schritt ist, sich mit dem Gedanken zu befassen, dass man hochsensibel sein könnte und sich ein bisschen mit dem Thema Hochsensibilität zu beschäftigen. Das bietet Entlastung und Verständnis für diesen besonderen Wesenszug.

Folgende Bewältigungsstrategien können hilfreich sein, um die Reizüberflutung besser verarbeiten zu können:

  • Zeiten des Alleinseins
  • Rückzugs in die Stille
  • Zeit in der Natur verbringen
  • Meditation
  • sonstige kreative Reizreduzierung
  • Microurlaube
  • sich externe Hilfe holen

D wie Diagnose

Hochsensibilität ist keine Krankheit – daher kann sie auch nicht diagnostiziert werden. Es gibt einige Fragebögen/Tests im Internet, doch die sind – wie alle Tests – nur bedingt aussagekräftig. Laut Elaine Aron weisen folgende Kriterien auf Hochsensibilität hin:
1.) eine sehr tiefe Verarbeitung von Sinneseindrücken – die zu gründlicher intellektueller Reflexion führe
2.) eine Tendenz zur Überstimulation – HSP zeigten häufig größere Nervosität, die zu chronischen Symptomen von Angst und Schlafmangel (die wie Folgen einer Überdosis Cortisol wirken) führen könnten – und
3.) eine starke Intensität des emotionalen Erfahrens, die sich auch in der Fähigkeit des Klienten bemerkbar machen können, die Gefühle anderer Menschen mit hoher Intensität wahrzunehmen.
(zitiert aus: http://www.hochsensibel.org/dokumente/Broschuere.pdf, Juli 2016)

E wie extrovertiert

Ca 30% der hochsensiblen Menschen sind extrovertiert. Diese suchen aktiv den Kontakt zu anderen Menschen und finden den Austausch auch in großen Gruppen anregend. Auch auf Bühnen fühlen sie sich wohl. Dennoch suchen auch diese Personen den Rückzug und brauchen Zeit für sich alleine, um das Erlebte zu verarbeiten.

F wie sich falsch bzw. fremd fühlen

Viele meiner hochsensiblen KlientInnen berichten davon, dass sie sich irgendwie „falsch oder fremd“ fühlen. Auch in der Literatur wird darüber berichtet, dass sich hochsensible Menschen oft falsch in dieser Welt, als auch mit sich selbst falsch fühlen.

Das Gefühl, das mit einem selbst etwas „nicht stimmt“, wird häufig schon in der Kindheit als Glaubenssatz, wie z.B. „Ich bin nicht richtig.“ „Ich gehöre nicht dazu.“ „Ich bin nicht genug.“ oä, grundgelegt.

Diese Glaubensätze arbeiten als Wahrnehmungsfilter und wir sehen uns selbst und unsere Beziehungen zu anderen Menschen durch diese Brille und „fühlen uns falsch.“ Doch das sind wir hochsensiblen Menschen nicht! Ganz im Gegenteil! Wir sind ein sehr wichtiger Teil der Gesellschaft mit vielen Ressourcen. (siehe auch R – Ressourcen)

G wie Grenzen setzen

Durch das hohe Maß an Empathie (Fähigkeit des Mitfühlens), das die meisten hochsensiblen Menschen mitbringen, kann es vorkommen, dass die Gefühle von anderen wie eigene erlebt werden. Häufig kann dann nicht mehr unterschieden werden: was gehört zu mir, was gehört zum anderen? Hier hilft es, bewusst in den eigenen Körper hinein zu spüren und „ganz bei sich“ zu sein. Das „bei sich sein“ ist etwas, das jeder hochsensible Mensch lernen kann und in vielen Situationen sehr hilfreich ist. Dazu habe ich eine Meditation gesprochen.

Sich angemessen abzugrenzen braucht Übung. Egal ob energetisch, emotional, mental oä. Es liegt in deiner Verantwortung für dich gut zu sorgen und nach und nach zu lernen –innerlich wie äußerlich – „Nein“ zu sagen. Der Körper ist dir hier dein wichtigster Ratgeber! Höre auf seine Bedürfnisse und gehe achtsam mit ihm um!

H wie hochsensibel=hochsensitiv

Der von Elaine Aron geprägte Begriff „High sensitive Person“ (HSP) wird im Deutschen uneinheitlich übersetzt – hochsensible oder hochsensitive Person (HSP). Auf meiner Webseite habe ich mich für „hochsensibel“ entschieden, auf anderen Seiten liest man wieder „hochsensitiv“. Beide bezeichnen denselben besonderen Wesenszug der Hochsensibilität oder Hochsensitivität.
Ein recht neuer Begriff ist „Neurosensitivität“.

I wie Informationsverarbeitung

Das Gehirn von hochsensiblen Menschen funktioniert anders. 2011 wies Elaine Aron gemeinsam mit ihrem Ehemann Arthur Aron, der wie sie Psychologe an der State University of New York in Stony Brook ist, und Forschern der Universität Peking erstmals neurologische Besonderheiten bei Hochsensiblen nach: Die Wissenschaftler zeigten 16 chinesischen Studenten eine Serie von Landschaftsbildern in leicht bis deutlich abgeänderten Versionen. Die Probanden sollten die Veränderungen finden und benennen. Dabei zeichneten die Forscher die Hirnaktivität mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomografie auf. Bei den Hochsensiblen waren im Vergleich zu anderen Probanden Netzwerke aktiv, die mit visueller Aufmerksamkeit und Augenbewegungen in Verbindung stehen. Zudem waren sie beim Finden der Veränderungen langsamer, aber nicht weniger treffsicher. Die Deutung der Forscher lautete: Die Hochsensiblen achten stärker auf Details und brauchen bei der Reizverarbeitung mehr Zeit. (http://www.wissenschaft.de/archiv/-/journal_content/56/12054/809882/Zu-viel-Welt-fürs-Gehirn)

Im Juni 2014 wurde eine Studie über Hochsensibilität veröffentlicht, an der auch Elaine und Arthur Aron mitgewirkt haben. Auch hier wurde durch bildgebende Verfahren nachgewiesen, dass das Gehirn hochsensibler Menschen auf Umweltreize mit erhöhter Aufmerksamkeit und Verhaltensbereitschaft reagiert, besonders, wenn es sich um soziale Interaktionen handelt. Die Ergebnisse zeigen, dass sich das hochsensitive Gehirn besser auf andere einstimmen kann und so die Bedürfnisse anderer besser wahrnimmt. (Link zur Studie) 

J wie Jugend und Kindheit

Lt. Elaine Aron gibt es zwei Sorten von hochsensiblen Menschen: Solche, denen Depressionen und Ängste stark zu schaffen machen und solche, die diese Gefühle kaum kennen. Sie fand heraus, dass die depressiven und ängstlichen Hochsensiblen fast immer eine schwierige Kindheit hatten. Im Vergleich hatten Nicht-Hochsensible mit schwieriger Kindheit weit weniger mit Ängsten und Depressionen zu kämpfen, ebenso Hochsensible mit einer gesunden Kindheitsentwicklung. (s. Aron, 2005, S 113ff)

Die Prägungen der Kindheit und Jugend lassen sich auf die vier psychischen Grundbedürfnisse zurückführen.
Das Bedürfnis nach:

  • Bindung,
  • Autonomie und Kontrolle,
  • Lustbefriedigung bzw. Unlustvermeidung und
  • Selbstwerterhöhung und Anerkennung.

Ist man sich dieser vier Grundbedürfnisse gewahr, kann man auch scheinbar sehr komplexe Probleme auf den wesentlichen Kern reduzieren und sich so von dem Muster distanzieren – als ersten Schritt in Richtung Lösung des Problems. (s. Stahl, 2015, S.31ff)

K wie Kind, Inneres

Das Innere Kind steht für alle Erfahrungen, Gefühle und Erinnerungen, die du aus deiner Kindheit gespeichert hast. Oft sind das auch unangenehme Gefühle wie: Enttäuschungen, Zurückweisung, Schmerz, Traurigkeit, Verlassensein, Angst, Wut. Hinderliche Gedankenmuster wie „Ich bin es nicht wert“, „Ich kann das nicht“, oder „Ich muss immer brav, lieb, leise… sein, um geliebt zu werden“ kommen oft aus der Kindheit.

Viele Strategien und Muster, die wir als erwachsener Mensch leben, haben wir in der Kindheit als Selbstschutz entwickelt. Wir reagieren in bestimmten Situationen dann immer noch als das Kind, das wir damals waren und sind uns nicht gewahr, dass wir erwachsen sind.

L wie Lebensweise

Du bist der Schöpfer, die Schöpferin deiner Wirklichkeit. Viele hochsensible Menschen entwickeln im Laufe ihres Lebens eine hohe Resilienz – sie sind quasi „Stehaufmännchen“. Diese Fähigkeit ist ungemein wichtig, weil sie dir hilft, leichter und schneller durch schwierige Zeiten (Konflikte, Misserfolge, Niederlagen, Lebenskrisen) zu kommen. Folgende Tipps helfen dir, deine innere Widerstandsfähigkeit zu erhöhen:

  • Sorge für dich selbst: nur wenn es dir gut geht, kannst du andere unterstützen. Finde für dich Möglichkeiten, wie du am besten für dich sorgen kannst: Zeit in der Natur, Meditation, Musik, Zeit mit Freunden, Sport, gesunde Ernährung, …
  • Glaube an deine Kompetenz: Du schaffst es! Auch mit kleinen Schritten kannst du große Ziele erreichen oder in schwierigen Zeiten bestehen.
  • Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen: es gibt immer mehr Gruppen auf Facebook zum Thema Hochsensibilität, wo du Hilfe findest und auch immer öfter Austauschgruppen. Ich administriere so eine Facebook – Gruppe  .
  • Erkenne den Unterschied zwischen Problem und Restriktion: Ein Problem kannst du lösen (ev. mit Hilfe von anderen), eine Restriktion nicht, denn darauf hast du keinen Einfluss: z.B. das Wetter, eine Zugverspätung oder große globale Probleme (hier kannst du lokal deinen Beitrag leisten).
  • Raus aus der Opferhaltung: wo schaust du hin: Was du kannst und wofür du dankbar bist – also auf die Fülle? Oder auf den Mangel – was dir alles fehlt. Nimm dein Leben in die Hand! Schau auf die Fülle und wofür du dankbar bist!

M wie Meditation

Meditation (sitzend, gehend…) kann hochsensiblen Menschen helfen, ihre Gedanken zu ordnen, das Erlebte zu verarbeiten und zu überdenken. Meditation hilft auch, innerlich ruhig zu werden und die eigenen Probleme aus der Distanz neu zu ergründen und neue Perspektiven zu entwickeln. Die Stille wirkt auf allen Ebenen. Suche dir Meditationen, die für dich passen und stimmig sind. Auf meinem youtube-Kanal findest du meine Auswahl an selbst gesprochenen Meditationen, Naturgeräuschen und bestimmten, heilenden Frequenzen.

N wie Netzwerk von HSP für HSP

Immer mehr hochsensible Menschen entdecken ihren Wesenszug und suchen nach Informationen, nach Gleichgesinnten zwecks Austausch und nach professionellen BeraterInnen.

In Österreich hat sich das „Netzwerk von HSP für HSP“ http://www.hochsensitiv.net als eine der wichtigsten Info-Plattformen zum Thema Hochsensibilität etabliert. HSP steht dabei für „Hochsensitive Personen“. Ziel ist, in allen Bundesländern professionelle Informationen und Unterstützung für Ratsuchende anzubieten. Auf der Homepage finden Ratsuchende:

  • Informationen über Hochsensitivität/Hochsensibilität
  • Alle Termine für Treffen und Veranstaltungen
  • eine Liste von professionellen BeraterInnen in Österreich
  • Newsletter-Abonnement mit aktuellen Informationen

Auf der Facebook-Seite des Vereins werden häufig interessante Infos und Veranstaltungen gepostet.

Sabine Knoll, Gründerin und Obfrau des Vereins ist auch Leiterin des WIFI-Lehrgangs „Experte/Expertin für hochsensible/hochsensitive Personen“.

O wie Orientierung bei Hochsensibilität

Wenn du glaubst oder ahnst, dass du hochsensibel bist, empfehle ich dir, dich zuerst einmal über das Thema zu informieren (was du offenbar schon tust!) und dich in Gruppen in sozialen Netzwerken oder realen Treffen auszutauschen. Meistens ist es eine große Erleichterung zu erkennen, „was mit mir los ist“ und mit vielen Aha-Erlebnissen verbunden.

Für Menschen in Wien und Umgebung leite ich eine Facebook – Gruppe .

P wie Pausen

Wessen Sinne viele Informationen wahrnehmen, braucht Pausen um diese zu verarbeiten – egal, ob Kind, jugendlich oder erwachsen. Plane diese konkret in deinen Tagesablauf ein.

Eine sehr gute Übung, die man z.B. am Abend vor dem Schlafengehen machen kann, ist die Schüttelübung – sie ist für jedes Alter geeignet: dabei steht man locker mit den Füßen schulterbreit da und dann schüttelt man sich und schüttelt sich und schüttelt alles aus, was der Tag an Spannungen und unangenehmen Energien gebracht hat. Sehr gut ist es auch, dabei laut „Wähhhhh!“ zu rufen und alles, was einem nicht gefallen hat „wähhhh die blöden Hausübungen!“ „Wäh, der blöde Kunde heute!“ Das macht man so lange, bis alles weggeschüttelt ist und/oder man lachen muss. (siehe auch „C – Coping-Strategien“).

Q wie (alles) Quatsch?

Auch wenn die Wissenschaft zum Thema Hochsensibilität noch in den Kinderschuhen steckt, so ist sie anerkannt. Noch ist das Thema nicht bei allen Menschen angekommen, doch es wird mehr und mehr publik. Auf der Webseite von Elaine Aron findest du die neuesten Forschungsergebnisse.

R wie Ressourcen durch Hochsensibilität

Der Wesenszug der Hochsensibilität bringt einiges an Ressourcen mit – bringe deine zur Entfaltung! Das Leben als hochsensibler Mensch hat eine wunderschöne Tiefe, die ich nicht mehr missen möchte! Hier möchte ich einige Ressourcen aufzählen. In welchen erkennst du dich wider? (Reihenfolge ohne Bedeutung)

  • ganzheitliche und komplexe Denkweise
  • Fähigkeit zum vernetzten Denken
  • sehr gute Sinneswahrnehmungen (Geruch, Geschmack, Geräusche, Licht, Farben, Berührungen)
  • Fähigkeit zur Reflexion, auch Selbstreflexion
  • Fähigkeit zur tiefen Empathie
  • ausgeprägtes Gerechtigkeitsempfinden
  • loyal
  • humorvoll – wenn auch ziemlich eigen!
  • sehr gutes Gedächtnis
  • Kreativität
  • Problemlösungsfähigkeit
  • Entscheidungen werden nach reiflicher Abwägung vieler Variabler getroffen
  • überdurchschnittliche Intelligenz
  • sehr gutes Radar für „wenn etwas zuviel wird“
  • hohe Schmerzempfindlichkeit (Der Körper sagt schon viel früher „so nicht“! Oft können Krankheiten in einem sehr frühen Stadium erkannt werden.)
  • Respekt vor dem Wesen des anderen
  • reiches Innenleben
  • Träume mit Ton, Farbe und in 3D
  • viele Hochsensible sind sehr gute ZuhörerInnen und RatgeberInnen
  • erkennen von Zusammenhängen
  • ökologische Rücksichtnahme, Nachhaltigkeit
  • hohe Gewissenhaftigkeit
  • mögen klare Richtlinien
  • hohe Intuition (dadurch auch Erkennen von Trends und Marktnischen)
  • künstlerisches Interesse/Ausdrucksvermögen bzw. Talent
  • hilfsbereit (hier ist es besonders wichtig, Grenzen zu setzen!)
  • hohe ethische Wertvorstellungen
  • „Ideenkraftwerk“
  • hohe Entschlossenheit Fehler zu vermeiden
  • vorausschauendes Geschick
  • und noch viel mehr!

S wie Stress

Man sollte sich vergegenwärtigen, dass die Welt, wie sie heute ist, extrem schnell und technologisiert ist. Sie ist laut, überbevölkert und es scheint für sehr viele Probleme keine oder kaum Lösungsansätze zu geben. Man ist immer und überall erreichbar und wer mit der Wirtschaft nicht mitkommt, kann rasch aus dem System fallen.

In den 50er und 60er Jahre des 20. Jahrhunderts war das noch anders: Es gab kaum Fernsehen, viel weniger Lärm (Autos, Dauerbeschallung..) und die Gesellschaft sah positiv in die Zukunft. So waren hochsensible Menschen noch gar nicht so stark der Reizüberflutung ausgesetzt wie heute.

So ist es wenig verwunderlich, dass die Forschung über Hochsensibilität erst 20 Jahre alt ist. Denn erst in den letzten drei bis vier  Jahrzehnten haben sich die Umstände so verändert, dass sie für hochsensible Menschen zur dauernden Belastung wurden. (siehe auch „C-Coping-Strategien“)

T wie Tiere

Viele hochsensible Menschen haben einen starken Bezug zu Tieren. Durch ihre Intuition und den feinen Sinneswahrnehmungen können sie häufig mit den Tieren kommunizieren und ihr Verhalten richtig deuten. Auch ernähren sich viele hochsensible Menschen vegetarisch oder vegan und engagieren sich für den Tierschutz.

U wie Umgang mit dem Körper

Viele Hochsensible berichten (und bei mir ist das genau so), dass grundlegende Bedürfnisse wie Durst oder Hunger sofort gestillt werden müssen. Durst und Hunger sind Reize, die eine Verminderung jener biochemischer Substanzen verursachen, die für die normale, ruhige Funktion des Nervensystems notwendig sind. Ganz klar: wir müssen uns um unseren Körper kümmern. Nimm deinen Körper mit alle deinen Sinnen wahr und lerne ihn kennen. Was braucht er? Wann braucht er es? Was möchte er dir mitteilen? Im Körper sind all deine Erfahrungen gespeichert und daher ein weiser Ratgeber. Hier eine Meditation als Hilfestellung.

V wie vielinteressiert

Einige hochsensible Menschen sind an vielen Dingen interessiert, brauchen viel Abwechslung, lernen gerne Neues und arbeiten sich leicht in verschiedene Aufgabengebiete ein. Sie können sich dann aber auch rasch wieder langweilen, wenn sie die jeweilige Tätigkeit „durchschaut“ haben. Diese Menschen nennen sich: IdeenheldInnen, Renaissance-Soul, Vielbegabte, Vielinteressierte, Multitalente oder – und am bekanntesten: Scanner.

W wie Wohlbefinden bei Hochsensibilität

Das körperliche, emotionale, mentale und seelische Wohlbefinden ist für ein erfüllendes Leben notwendig. Gerade für uns hochsensible Menschen ist es besonders wichtig, in unserer Mitte zu sein, um uns wohl zu fühlen. In diesem kleinen „A bis Z“-Guide hast du schon viele Tipps dafür gefunden.

Z wie zart besaitet

Zart besaitet – Gesellschaft zur Förderung und Pflege der Belange hochempfindlicher Menschen“ ist ein Verein, der auf seiner Webseite viele Informationen zum Thema Hochsensibilität bereit hält, inklusive eines Selbsteinschätzungs-Tests. Georg Parlow, Obmann des Vereins und Autor des Buches „zart besaitet“ führt auch eine gleichnamige Seite auf Facebook.

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